Normes bàsiques per afrontar una Mitja Marató per Miriam Fons

L’ esmentat en aquest apartat són uns consells bàsics, qualsevol dubte cal consultar a un metge
especialista.

1. Sempre heu de tenir present els Hidrats de Carboni, els més importants són: la pasta
   italiana, l’arròs, les patates i el pa...
   
   

   • Són els fonaments bàsics per un esportista que realitza curses com mitges maratons i maratons. • Els hidrats són els encarregats de subministrar-nos l’energia a tot l'organisme i per tant, han d’estar present en tots els àpats. • Sobretot, en els sopars durant els dies previs a la competició perquè d’aquesta manera recarreguem els dipòsits de glucògen que té l’organisme i a més a més aquests hidrats a l'hora de sopar no es gasten i s’emmagatzemen en forma de reserva (tant en glicogen com amb grassa). Això ens permetrà tenir una amplia gamma de substrats energètics per gastar-ho durant la cursa. • Les dosis recomanades d’hidrats de carboni per organismes oficials, no existeixen perquè això va en funció de la valoració del seu estat nutricional i dels seus càlculs energètics que fa al llarg del dia per això varia tant d'un individu a l’altre (hi han moltes variables a tenir en compte). Un model tipus standard serien els gramatges que s'indiquen a la dieta.

   
   
2. La proteïna: Carn, pollastre, peix, ous, embotits etc.
   
   

   • És molt important que la mengem a l'hora de sopar perquè la funció de la proteïna és la de regenerar els teixits musculars i tendinosos. Durant la nit (repòs) és quan s'activen els circuïts de regeneració cel•lular i la proteïna juga un paper fonamental. • Les dosis recomanades de proteïnes per l' OMS (per esportistes) són: entre 1,5g - 1,8g per cada kg de pes al dia (segons les especialitats esportives que es practiquin la xifra de 1,8 g de proteïna pot augmentar una mica més. Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir aproximadament al voltant de 112,5 g- 135g de proteïna al dia.

   
   
3. Els greixos: Els olis, manteges, margarines, sucres, grasses animals etc.
   
   

   • Aquests tenen una funció protectora dels òrgans vitals i a la vegada lubriquen tota la maquinaria de l'organisme si en fem ús d'ells. • És important no consumir les grasses saturades pe: bollaria industrial, embotits, dolços, grassa dels animals etc. • En canvi són molt recomanables les grasses insaturades (Monoinsaturades i Poliinsaturades) pe: peix blau, fruits secs, oli d'oliva verge i de gira-sol etc....perquè totes aquestes tenen un efecte protector cardiovascular molt important.

   
   
4. La ingesta de Magnesi. Ens pot afavorir a una recuperació muscular durant els entrenaments
   (aproximadament de 6 mg al dia per cada kg de pes).
   
   Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir 450 mg al dia de magnesi i així
   poder afrontar les possibles aparicions de rampes, contractures etc.
   
   
5. És molt important la hidratació, amb les sals i minerals adequats durant els dies previs
   a la competició (1 setmana abans). La ingesta d'aigua total, en l'organisme ha de ser
   aproximadament de 2- 2,5 L en els esportistes perquè durant els entrenaments es perden
   molts electròlits (sals i minerals) i molta aigua (hidrogen + oxigen). S'ha de recuperar per un
   bon funcionament de les funcions vitals.
   

Recomanacions de les Racions al dia en el diferents Grups Alimentaris. Taula de racions recomanades.

Miriam Fons Diplomada en Dietètica i Nutrició Llicenciada en Educació Física (INEFC)